13 Namirnice, nemliječne namirnice, bogate kalcijem i 41 recept koji trebate uključiti u svoju prehranu

Kada govorimo o kalciju, mineralu koji je od velike važnosti za funkcioniranje tijela i njegovo zdravlje, uvijek mislimo na mliječno mlijeko. Međutim, to nisu jedini sastojci koji mogu dodati ovaj hranjivi sastojak u naša jela, pa vam u nastavku prikazujemo 13 namirnica bogatih kalcijem, ali nijedna nije mliječna i 41 recept koji trebate uključiti u svoju prehranu .

Sjemenke maka

Oni koncentriraju oko 1400 mg kalcija na 100 grama i zato su odličan način za stjecanje ovog minerala, jer ćemo sa samo dvije male žlice imati više od 10% dnevne kvote kalcija, što je u prosjeku 1000 mg .

Sjemenke maka lako se mogu dodati u salatu, smoothie, jogurt ili mlijeko tijekom doručka ili međuobroka, ili se mogu ugraditi u kolačiće, muffine, palačinke, kekse, kolače ili razne kolače.

sezam

Sjemenke su izvrsni izvori kalcija, a posebno daju 975 mg minerala na svakih 100 grama . Njihova svestranost čini ih vrlo prikladnom namirnicom za lako dodavanje kalcija u prehranu.

Sjemenke sezama možemo koristiti u kruhu i kolačima, u salatama, kolačima ili tortama ili dodati jogurtu od prženja ili doručka. Kao i ostale sjemenke, sezamove sjemenke su, osim kalcija, dobar izvor vlakana, vitamina E i nezasićenih masti za naša jela.

Osušeni kopar

To je dehidrirana biljka koja jako dobro ide uz jela na bazi ribe i jako mi se sviđa s grčkim jogurtom za oblačenje salata ili tjestenine.

Za svakih 100 grama ova biljka koncentrira 1700 mg kalcija , količina koja nam omogućava da pokrijemo 10% dnevne kvote minerala čak i koristeći minimalne količine kopra koje možemo dodati vrhnju, kruhu, pizzi, umaku za tjesteninu, preljev za salatu ili druga jela.

Osušeni origano

Druga je biljka koja u svojoj dehidriranoj verziji koncentrira veliki udio kalcija, u ovom slučaju 1500 mg na 100 grama . Jedno je od mojih najdražih biljaka i ono koje najviše koristim za aromatiziranje raznih jela.

Pomoću nje možemo napraviti kruh, sezonsku pizzu, tjesteninu, salatu i još mnogo drugih jela. Vrlo dobro ide uz maslinovo ulje, rajčicu i sir, pa u raznim umacima i mediteranskim jelima nalazimo njegovu prisutnost.

Chia sjemenke

Jasno je da su sjemenke dobar izvor kalcija, a sjeme chia jedan je od njih, jer nude 650 mg minerala na svakih 100 grama i u ovom slučaju se njegovo svojstvo zgušnjavanja može koristiti za različita jela.

Ovo sjeme možemo dodati u kruh, doručak, deserte, kolače i mnoge druge pripravke, a posebno su korisni za veganska jela jer se zgušnjavaju bez upotrebe životinjskih žele.

Osušene morske alge wakame

U alge su dobri vegetarijanski alternative za dodavanje kalcija u prehrani i drugih zdravih hranjivih tvari. U ovom slučaju, sušena morska trava wakame daje 660 mg kalcija na 100 grama i tu količinu ili više možemo iskoristiti u jednom jelu.

Možemo ga dodati salati, vrlo originalnom kruhu, pomfritima, juhama ili kremama ili pak smoothieju koji će mu dati vrlo atraktivnu zelenu boju i dodati mu puno kalcija.

tahini

To je tradicionalna sezamova pasta koju možemo koristiti za pravljenje humusa ili za ukusne i hranjive kolačiće, preljev za salatu, umak za tjesteninu ili druga originalna jela.

Ova sezamova pasta koja se zove tahini koncentrira 430 mg kalcija na 100 grama, a također ima vrlo ugodnu aromu i okus za uživanje u našoj kuhinji.

Sardine u ulju

U plave ribe također su alternativni izvor kalcija za one koji ne konzumiraju mliječne proizvode, a na dodatak ovoj ponudi mineralne vitamina D, omega-3 i proteina kvalitete.

Sardine u ulju sadrže 340 mg kalcija na 100 grama, a možemo ih dodati umaku od tjestenine, salati, kolaču ili torti ili brzom, ali vrlo ukusnom zalogaju za užinu.

bademi

Orašasti plodovi, posebno bademi, dobar su izvor kalcija za prehranu. Oni koncentriraju 252 mg minerala na svakih 100 grama i dnevno možemo uživati ​​u šaci od 30 grama u svojoj prehrani.

Uz bademe možemo pripremiti različita jela: od kolačića i kolačića do salata i karpačosa. Bademi mogu ponuditi puno okusa i teksture našim preparatima, kao i vrlo dobre hranjive tvari za tijelo.

Osušene nori morske alge

Kao i morske alge wakame, suhe nori morske alge koncentriraju svoje hranjive sastojke nudeći 430 mg kalcija na 100 grama , što znatno čini ovaj sastojak saveznikom veganske prehrane.

Nori morske alge možemo koristiti za izradu smoothieja kojem dodamo sušeni prah morskih algi, ili ga možemo dodati juhama, kremama, salatama, hamburgerima ili palačinkama, idealnim za najmanju obitelj.

Soja

U soje kao takve, koristeći svoje cjelovite žitarice kao što bi bilo koji drugi mahunarka odličan sastojak za naše posuđe i dodati oko 200 mg kalcija na 100 grama .

Soju možemo koristiti kao drugu mahunarku, za pravljenje salata, juha, gulaša, gulaša ili pomfritova, ali uz to možemo pripremiti i domaće sojine hamburgere.

tofu

Omogućuje 350 mg kalcija na 100 grama i namirnica se široko koristi u veganskoj prehrani jer se dobiva iz soje i idealna je zamjena za sir. Također ima vrlo blag okus i možemo pronaći različite konzistencije, dakle, tofu je vrlo svestran.

Tofu možemo uključiti u salatu, pomfrit, pečen na žaru, u tacos, pizze, deserte ili u nizu originalnih recepata kao što su skewers ili burger s tofuom.

Kelj ili kelj

Savoy sve više poznat sada kao kelj , je vrlo hranjiv i nisko - kalorične sastojke, tako da je idealan za dodavanje kalcija prehrana s niskim udjelom masti i posebno vegane.

Nudi 150 mg kalcija na svakih 100 grama i možemo ga dodati miješanim pomfritima, salatama, sokovima ili smoothieima, juhama, kremama ili gulašima ili kolačima ili tortama kao da je bilo koji drugi zeleni list.

Ovo je 13 namirnica bogatih kalcijem, ali nijedna nije mliječna, ali svi su ovi sastojci idealni za one koji ne konzumiraju mlijeko ili (neke od njih) za one koji slijede vegetarijansku dijetu.

Slika - Izravno na nepce i Vitónicu