Sadržaj:
- Prašak od timijana
- Osušeni kopar
- Osušeni origano
- Sjemenke maka
- Sjeme komorača
- sezam
- Osušene morske alge wakame
- Chia sjemenke
- tahini
- Osušene nori morske alge
- tofu
Kalcij je mineral koji naše tijelo treba u velikim količinama, jer ona ima vrijedne funkcije u našem tijelu i izvan ako je to potrebno za kosti i zube, štiti zdravlje kardiovaskularnog sustava, potrebno je za živčani sustav i mišiće i može biti korisna smršavjeti sudjelujući u metabolizmu.
Stoga, kod onih koji hranu životinjskog podrijetla ne uključuju u svakodnevnu prehranu, njihov deficit bi mogao nastati ako ne odaberemo odgovarajuću hranu. Da spriječimo ovo stanje, prikazujemo 11 namirnica koje sadrže izvor kalcijuma za vegane :
Prašak od timijana
Timijan je biljka koja se može koristiti svježa ili suha, u prahu. U ovoj posljednjoj verziji koncentriran je njegov sadržaj kalcija, koji doseže 1900 mg minerala na 100 grama .
Pomoću timijaninog praha možemo dati okus mnogim jelima, jer su vrlo dobri u paprikama punjenim teksturiranom sojom, u piletini od piletine koja se kuha u grčkoj pećnici ili u slatkim jelima poput kolača s limunom i timijanom.
Osušeni kopar
To je biljka koja koncentrira svoje hranjive tvari kada je dehidrirana i iz tog razloga, mala žlica može dodati i do gotovo 20% dnevne preporuke kalcija, što je oko 1000 mg.
Na svakih 100 grama suhog kopra dobiva se 1700 mg kalcija , a možemo ga koristiti za pravljenje juhe ili vrhnja ili za aromatiziranje raznih umaka.
Osušeni origano
To je još jedna biljka koja nam u svojoj suhoj ili dehidriranoj verziji može pomoći u dodavanju kalcija u prehranu. Konkretno u ovom slučaju dobit ćemo 1500 mg minerala na svakih 100 grama .
Sušenim origanom možemo aromatizirati kruh, pizze, umake, salate ili napraviti ukusan čaj koji se pije kao infuzija.
Sjemenke maka
Sjemenke mogu biti dobar izvor kalcija biljnog podrijetla, ali upravo su sjemenke maka jedna od najvećih koncentracija koja doseže 1400 mg minerala na 100 grama .
Svakodnevno možemo koristiti nekoliko žličica makovih sjemenki da pokrijemo nešto više od 10% preporučene dnevne kvote. Oni se mogu dodati u salatu, peciva, krekere ili razna tijesta, poput primjerice spužvastih kolača.
Sjeme komorača
Još jedna opcija unutar sjemenki koja koncentrira veliku količinu kalcija u sebi, konkretno, 1.300 mg na 100 grama .
S koromač sjemena možemo jela okus, ali i dati im hrskavi teksture. Na primjer, možemo ih dodati u neke muffine, kruh ili umak za tjesteninu.
sezam
U sjemenke sezama za njegovu popularnost i jednostavan pristup su dobar izbor za dodavanje kalcija u prehrani. U ovom slučaju daju gotovo 1000 mg na svakih 100 grama .
S njima možemo napraviti salatu, pomfrit, neke kolačiće ili kruh s puno vlakana.
Osušene morske alge wakame
Poput bilja, alge kada dehidriraju koncentriraju svoje hranjive sastojke, i kod morske alge wakame, možemo dobiti 660 mg minerala na svakih 100 grama .
Osušenim morskim travama wakame možemo dodati kruh, smoothie, čaj ili juhu od morskih algi i gljiva.
Chia sjemenke
Nisu čudo od hrane, ali imaju vrijedna svojstva, jer osim što osiguravaju 650 mg kalcija na 100 grama , oni su izvor omega 3 među veganima.
Sjemenkama chia možemo dodati desert da iskoristimo njegova svojstva za zgušnjavanje, kaši za doručak, pekmezu bez šećera, umaku za tjesteninu ili kruhu bogatom vlaknima.
tahini
Ovaj umak ili tjestenina, dobiveni iz sezamovih sjemenki, koncentrira 430 mg kalcija na 100 grama i možemo ga koristiti za posipanje ili začinjavanje, kao i za razna jela.
Tahini možemo napraviti kod kuće i koristiti ga u pripravcima kao što su kolačići, preljevi ili u pripremi klasičnog hummusa.
Osušene nori morske alge
To je još jedna od algi koja koncentrira više kalcija i kada dehidrirana dosegne 430 mg minerala na svakih 100 grama .
Uz sušene nori morske alge možemo obogatiti smoothie, jogurt ili infuziju, ili napraviti palačinke, suši sendvič ili vrlo hranljivu salatu, uz furikake, vrlo popularnu japansku začinu.
tofu
Tofu je dobra zamjena za sir na veganske prehrane, a također nudi biljna bjelančevina je izvor dobar kalcija.
Za svakih 100 grama osigurava 350 mg minerala, a lako ga možemo dodati u smoothie, promiješati prženje, tacos, nareske, salate ili cjelovitija jela poput ovog havajskog tofua na žaru.
Kako vam u veganskoj prehrani ne bi nedostajalo kalcija , ovih 11 namirnica može vam biti od velike pomoći. Uvijek se moramo sjetiti da se biljni kalcij ne apsorbira jednako kao i životinjsko podrijetlo, stoga preporučujemo poboljšati njegovu upotrebu dodavanjem voća ili voćne kiseline u svaki sastojak, kao i hranu obogaćenu vitaminom D ili bogatu vitaminom C.
Slika - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock i Directo al Paladar
